Hay 2 tipos de persona con ansiedad... ¿cuál estás siendo?

Qué hacer en un ATAQUE de PÁNICO

Resumiría todo el artículo con: El “no” reactivo, lo FORTALECE. El “sí” sincero lo DEBILITA. Veamos qué significa y que herramientas te aporta a la hora de saber qué hacer en un ataque de pánico

Con la ansiedad, uno tiene que hacer lo contrario de lo que parece. Te voy a contar las reacciones que alimentan el pánico y las reacciones que lo disuelven. 

Ya sabes que la ansiedad es una falsa alarma. Cuando nos asustamos de sus señales, generamos más alarma, más y mas tensión y podemos acabar generando un ataque de pánico

Por eso, podemos aprender a reaccionar con calma incluso sintiendo ansiedad, para dejar de darle el alimento del que está hecho: el miedo

Cuando empieces a notar que podría empezar o que está empezando la “falsa alarma”, en forma de síntomas de tensión y pensamientos de anticipación, aplica estos tres pasos o psicoinversiones: 

Qué hacer en un ATAQUE DE PÁNICO

Suelta 

Cuando aparecen los síntomas de ansiedad, y temes las consecuencias, ¿qué harías si realmente supusieran un peligro del que defenderte? 

Resistir. Luchar todo lo que puedas para que se vayan. Ganar la batalla. 

Por eso, haz todo lo contrario. 

Muchas veces, al empezar a sentir que sientes ansiedad, tensas tus músculos, como si estuvieras creando una especie de sólida armadura que va a impedir que los síntomas “entren” en ti. Pero es una armadura muy poco eficaz, basada en un malentendido. 

Crees que necesitas crear esa armadura de tensión si quieres parar los golpes, pero te das cuenta de que, aunque lo intentas, no te está ayudando a protegerte. La tensión que creas hace que los síntomas aumenten. Estás forzando y resistiéndote a tenerlos. Pero eso no te funciona. 

En el momento en que quieres saber que hacer en un ataque de pánico, suelta todo intento por deshacerte de él. Déjalo estar… para dejarlo marchar.

Suelta esa resistencia que aparece en forma de tensión. Muévete un poco, ponte erguido, gira los hombros con suavidad, haz una Respiración Relajante… Haz lo que necesites para soltar. Incluso si sientes que no consigues soltarte, suelta también ese esfuerzo por soltar. Incluso si estás respondiendo con frustración por sentir que no lo consigues, suelta esas ansias por soltar. 

Es posible que aparezcan una serie de pensamientos, déjalos estar ahí, dándote cuenta de que están apareciendo por que sientes miedo. Sólo son imágenes y sonidos mentales. Cuando aparezca cualquier tensión física, mental o emocional, tratarás de evitarlo o negarlo. Suelta ese intento. Cede ante cualquier intento de evitar o controlar porque oponerte a lo que estás sintiendo, lo aumenta. 

Ve soltando lo que estás sintiendo y lo que estás pensando. Recuerda cómo lo físico, lo mental y lo emocional están interconectados. Si consigues soltar un poco el cuerpo, estarás consiguiendo soltar tus pensamientos. Empieza a soltar lo que te sea más fácil. De manera inevitable, eso te ayuda a soltar lo demás. 

Acepta que esas sensaciones están ahí, si te resistes, les darás más fuerza. Suelta la resistencia. La acción de evitar sentirlo, hará que lo sientas con más intensidad. 

Cuanto más intentas controlar, más descontrol sientes. 

Observa 

Cuando intentas saber qué hacer en un ataque de pánico y temes las consecuencias, ¿qué harías si realmente supusieran un peligro del que defenderte? 

Juzgar. Interpretar los síntomas como algo peligroso. Intentar huir de ellos (como cuando estás viendo una película de miedo y te tapas los ojos). 

Por eso, haz todo lo contrario. Ya sabes que sólo es una falsa alarma. Una película que PARECE verdad porque está basada en un Malentendido Mental. Puedes darte permiso para observar tu cuerpo y tus pensamientos soltando y sintiendo. 

Mientras sueltas, observa si queda algún resto de resistencia. Sigue detectando tensión física, mental o emocional y ve soltando cada “no” hacia la ansiedad que detectas. Observa tus pensamientos y sensaciones como un científico. No le pongas etiquetas como “tengo miedo” o “me siento fatal”. Simplemente observa lo que estás pensando y sintiendo sin juzgar… sólo son datos. Mientras observas y sueltas tu interior, observa también lo que está pasando delante de ti. No necesitas saber qué hacer en el ataque de pánico, pretendidendo hacerlo todo a la vez y perfecto. Experimenta poco a poco con la idea de observar tu interior y tu exterior. 

“Estoy pensando que me estoy sintiendo cada vez más nervioso”, “estoy creyendo que este mareo es porque tengo un tumor, aunque las pruebas me hayan dicho que no”, “me duele la cabeza, estoy sintiendo como una presión en la parte posterior”, “me estoy perdiendo en mis sensaciones de miedo”. 

No me refiero a que empieces a hablarte, a decirte frases interiormente. Me refiero a que observes esas voces. Observa tu ruido mental en silencio. Sé testigo de tus pensamientos, voces y sensaciones. Si te “distancias” de ellos y los “observas” como un testigo imparcial, pierden toda su fuerza. 

Puede que sientas el malestar como algo global, algo enorme que te invade, como una gran sombra que parece que se apodera de ti. Pero en realidad sólo son sensaciones físicas. ¿Es ardor en el estómago lo que estás sintiendo? ¿Opresión en el pecho? ¿Sensación de inestabilidad o mareo? 

Prueba a poner tu mano sobre la zona que está manifestándose como ansiedad. Obsérvala y suelta lo que puedas esa tensión. “Acercándote” a ella. Sin querer huir o querer hacer que desaparezca cuanto antes. Sólo así podrá después, dejar de reclamar toda tu atención. 

Haz lo mismo con tus pensamientos. Puede que estés pensando que se acerca el “ataque” y que será horrible. Puede que estés pensando que no hay nadie cerca para ayudarte. O puede que tus pensamientos sean tan automáticos que no te das cuenta de ellos y simplemente te llevan a sentir miedo y confusión. Obsérvalos, dándote cuenta de que son pensamientos. Sólo son pensamientos. Películas imaginarias. el hecho de que estén apareciendo significa que la realidad es otra. si no, no podrías tener esos pensamientos. 

Y observa tus emociones. ¿En qué partes del cuerpo las sientes? ¿Hacia dónde se mueve? Observa tus sensaciones. Puedes desarrollar tu agudeza sensorial a través de la atención consciente. Siente la temperatura de alguna parte de tu cuerpo, la tensión, cómo te estás moviendo… 

No lo juzgues, no te culpes por estar sintiéndote como te estás sintiendo, simplemente lleva ahí tu atención por un momento. 

Todo vuelve a estar conectado. Si sientes rabia, puedes notar cómo tu estómago está contraído. “Esto no va a cambiar nunca” puedes pensar y tendrás una emoción de profunda tristeza y desesperanza, ¿dónde la sientes? Si tienes un ahogo, piensas que tienes mucha angustia. Sigue soltando y observando. 

Observa también la realidad y presta atención a lo que tienes delante. ¿Está pasando algo realmente peligroso? Sabes que la ansiedad se alimenta de recuerdos del pasado o anticipaciones imaginarias del futuro. En el presente es imposible tener ansiedad. Por eso, céntrate en el ahora, en qué sonidos estás escuchando, qué estás viendo y qué estás sintiendo en el momento. Atiende a lo que está pasando y comprueba cómo es seguro. 

Anima

Cuando aparecen los síntomas de ansiedad, y temes las consecuencias, ¿qué harías si realmente supusieran un peligro del que defenderte? 

Suplicar que se marchen. 

La Psicología Inversa ContraIntuitiva, que profundizamos en los sistemas, demuestra que necesitas hacer todo lo contrario. 

Esta es la parte clave. Cuando una persona hace esto de forma honesta por primera vez, experimenta algo muy especial. Después de soltar observando, anima a la amígdala a que grite lo más fuerte que pueda. Pídele que siga gritando… ¡te da igual! Acepta que su falsa alarma es incómoda sabiendo que cuanto más le pidas que grite y llore, antes se cansará de llorar y gritar. 

Ya puedes entender que el miedo que sientes es el miedo que siente la amígdala asustada y confusa. Por eso, grita con todas sus fuerzas y aparecen los síntomas. Y este tipo de psicología inversa ha demostrado que dejará de hacerlo si, en lugar de suplicarle que pare y se calle, le animas a que siga y vaya a más. Como si no te importara. 

Necesitas experimentar esa incomodidad temporal para demostrarte que no puede hacerte daño. Lo más importante es pedírselo sin reaccionar agresivamente porque si tú gritas, ella grita mucho más. Cuando lo inviertes y haces todo lo contrario, sucede algo increíble. El truco está en hacerlo con humor, sin enfadarte ni reñirla. Hazlo con gracia y cariño, nunca desde el enfado o el odio. 

Puedes decirte, “venga, anda, a ver si te atreves a darme más”, “¿qué pasa, sólo puedes darme ese dolor?”, “vamos, quiero respirar más deprisa y que el corazón lata más rápido”. Cambias tu actitud y dejas de decirte lo que te estabas diciendo antes: “Por favor, por favor, para ya, que pare estas sensaciones tan horribles ya.” 

Cuando intentas honestamente que se ponga peor, es inevitable que mejore. Parece ilógico pero así es como funcionan los mecanismos de la ansiedad. La experiencia ha demostrado a miles de personas con ansiedad que esto es lo que pasa cuando aplicas la Psicología Inversa ContraIntuitiva. 

Estás quitando la ansiedad extra que antes le añadías, sin darte cuenta, a la propia ansiedad. Estás dándole una dosis de humor y de sensación de confianza que la desbanca y hace que se vaya porque sabes que nada malo puede pasar. Ya no le das lo que quiere, energía negativa y tensión, que es su alimento. 

Simplemente animar a la ansiedad a que aumente y luego suplicar por detrás que se vaya, no servirá de nada. Cuando lo hagas de manera honesta, verás los resultados instantáneos que se experimentan al hacerlo. Al principio puede que te cueste más trabajo, es normal. Llegará un momento en el que has perdido el miedo al MIEDO y sabes que no vas a volver a vivir un ataque de “lloros y gritos”. 

Cuando animas, algo está cambiando. La ansiedad, en lugar de hacerte caso, hará todo lo contrario de lo que le pides. Sentirás cómo los síntomas pierden fuerza poco a poco. Tu actitud se vuelve más relajada, eres capaz de mirarlo con más humor, y eso te da una sensación de mayor control sobre lo que está pasando. Te empiezas a sentir más cómplice con la ansiedad. 

Sabrás que lo estás haciendo bien si tu ansiedad y tu miedo van desapareciendo. Si sigues angustiado o sientes que todo aumenta, puedes dejar de animar y seguir soltando y observando. 

Para llegar a este paso, quiero que hayas entendido muy bien cómo funciona el proceso de la ansiedad, y que tengas confianza en que la situación es segura y estás a salvo porque es una falsa alarma. Te aconsejo que primero practiques los pasos de Soltar y Observar, y una vez los domines, pongas en práctica el de Animar. Cuando lo hagas, te darás cuenta de que la ansiedad es inofensiva en ese momento. Ahora sentirás una especie de tranquilidad y seguridad ante esa ansiedad, a pesar de sentir por momentos nervios y tensión. 

Otra opción es hacer los tres pasos pero en momentos en que tu ansiedad sea muy leve y veas que estás en un ambiente más cómodo y seguro para ti. Puede que al principio sea mejor que lo hagas cuando estás solo o con personas de confianza, para que no te preocupe lo que puedan pensar. 

Poco a poco, podrás hacer los tres pasos con agilidad en cualquier situación y podrás comprobar cómo cambia tu relación con la ansiedad. 

Y puedes preguntarte: “¿Qué pasa si tengo tanto miedo y tanta ansiedad que no puedo hacerlo?” 

Cambias el tercer paso aplicando la variante de la técnica para momentos de alta ansiedad. Habrá veces en que todo suceda demasiado rápido y no puedas aplicar la técnica antes de que la ansiedad se dispare. Estás muy agitado y no estás dispuesto a ponerte a animar. 

En ese caso, vamos a cambiar el tercer paso.
En vez de acercarte animando, vas a DEJAR ESTAR. Soltando, Observando y Dejando Estar. 

Si dejas estar, sigues actuando según la PsicoInversión y estás siendo más inteligente que la amígdala con su molesto berrinche. Estás devolviéndole el mensaje de que estaba equivocada y que no tiene por qué preocuparse. 

Tú tienes el control de la situación porque aceptas que los síntomas están ahí y sabes que el máximo daño que pueden hacerte es molestarte e incomodarte unos minutos. Otras veces ha sido horrible porque el pensamiento de que podrías estar volviéndote loco o que el ataque al corazón era inminente, te hacía sentir un incontrolable miedo que subía la ansiedad a su máxima potencia. Pero ya puedes estar entendiendo todo de otra manera. 

Entonces, en los momentos de ansiedad alta, toda tu atención está centrada en los síntomas. Pero recuerda, es básico que no te resistas y que no los juzgues como peligrosos. Además de eso, tienes que dejar que estén ahí. Sin hacer esfuerzos para que se vayan. 

Si ya sabes qué hacer en un ataque de pánico y estás aplicando la PsicoInversión cuando tienes ansiedad leve o media, y crees honestamente que te estás encontrando mucho peor, deja de animar y sigue soltando y observando. No tiene por qué pasar, es más, no creo que te pase, pero si es así, deja el paso de animar para otra ocasión en la que la ansiedad sea más leve. 

Entonces, sigues soltando y observando y simplemente, dejas estar. 

Dales espacio a los síntomas para que estén ahí. No tienes que hacer nada. Sólo deja de intentar manipularlos. Sigue indagando, localizando dónde y cómo es el malestar, como si estuvieras curioseando, sin sacar conclusiones de lo que significan. 

Si alguna vez te has empezado a encontrar mucho peor al animar, puede que no hayas integrado todavía los conceptos del sistema y sigas teniendo miedo a la ansiedad. 

Entonces, el paso de “acercarte” al miedo ANIMANDO es para momentos de ansiedad leve o media. En esos momentos es cuando puedes practicar con más seguridad y podrás comprobar que la ansiedad funciona tal y como te digo. Estás invirtiendo el proceso del pánico y lo estás convirtiendo en un proceso de calma y confianza. 

Si la ansiedad ya es demasiado intensa, en lugar de animar quiero que sigas acercándote a la ansiedad, pero simplemente DEJANDO QUE ESTÉ. 

También puedes utilizar estos tres pasos de la PsicoInversión cuando tengas una emoción muy intensa que te impida animar. Si sientes ira, tristeza, de una forma intensa, deja que estén ahí. No te equivoques, no estamos diciendo que se tiene que quedar ahí. Para que se puedan ir, necesitas soltar, observarlas y dejar que estén. 

A una persona que rechaza estar triste cuando está triste, le pueden pasar dos cosas. O se pone más triste aún o esa tristeza se transforma en otra emoción negativa, como rabia o frustración. El proceso emocional negativo se alarga y dura mucho más. Sólo si acepta que está triste y no se culpa por ello, podrá entenderlo y saber la manera de dejar de sentirse así. 

  • Que hacer en un ataque de pánico antes de tenerlo: Soltar – Observar – Acercándote Animando 
  • Qué hacer en un ataque de pánico mientras lo sientes: Soltar – Observar – Dejar Estar 

Fíjate. Básicamente, durante un ataque de pánico lo que tienes que hacer es no hacer nada. Suelta toda la resistencia, observa lo que estás sintiendo, sin querer huir, y deja estar lo que está, aunque no sea agradable. 

La Psicología Inversa ContraIntuitiva funciona porque actuando así, le estás enviando un claro mensaje a tu mente inconsciente haciéndole saber que estás a salvo, por eso deja de crear ansiedad. Ahí está el truco. 

Si aplicas estos tres pasos, inviertes el proceso y ganas experiencia sabiendo que hacer en un ataque de pánico. El ciclo de la ansiedad se rompe, por lo que el resultado final es un estado de calma y de sensación de control. A medida que lo pones en práctica, puedes comprobar cómo la ansiedad se debilita hasta desaparecer, y si queda algún síntoma, te da igual. 

Descubre AQUÍ tu TIPO DE ANSIEDAD

Si quieres puedes experimentar diciéndote frases en tu interior que te centren en los pasos, “estoy sintiendo y soltando mi cuerpo”, “observo mi voz interna, mis sensaciones internas y lo que sucede a mi alrededor”.

Hay 2 tipos de persona con ansiedad... ¿cuál estás siendo?