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2 claves al usar la técnica Mindfulness para controlar la ansiedad

Está demostrado que la técnica Mindfulness te puede ayudar a controlar la ansiedad

¿Tienes pensamientos negativos constantes acerca de posibles peligros futuros?

¿Te angustian algunas sensaciones y síntomas físicos?

¿Te cuesta concentrarte y sueles tener la mente nublada y confusa?

Si es así, podrías usar la técnica Mindfulness para controlar la ansiedad.

Este artículo te explica de qué se trata este concepto tan de moda, cuáles sus son efectos y cómo puedes iniciarte en su práctica.

El Mindfulness (traducido como Atención o Conciencia Plena) es una práctica que tiene sus raíces en la meditación budista.

En realidad, casi todas las religiones han practicado durante siglos este tipo de meditaciones. Pero es ahora cuando se están probando científicamente sus beneficios para tratar la ansiedad y el estrés, los problemas de sueño, algunos tipos de dolor, enfermedades cardiovasculares, etc.

La aplicación moderna de esta disciplina se le atribuye a Jon Kabat-Zinn, médico que creó un programa de Mindfulness aplicado a la reducción de estrés (Reducción de estrés basado en la Atención Plena o REBAP). En inglés se conoce como MBSR. 

El procedimiento es muy sencillo. Consiste en dedicar unos minutos a atender y tomar conciencia de lo que ocurre a nuestro alrededor y en nosotros mismos.

Nuestra mente tiene la habilidad de poder prestar atención al momento presente (los sonidos, los sabores, las imágenes…) y a nuestras emociones y nuestros pensamientos.

Puedes probarlo ahora: Cierra los ojos o mantenlos abiertos, como prefieras, y estáte unos segundos simplemente observando, escuchando, sintiendo.

Es probable que si lo haces, te des cuenta de cosas que estaban pasando desapercibidas hasta que las has atendido. Un sonido, una sensación en alguna parte del cuerpo, un pensamiento…

Pero ahí no termina el proceso. Para que esta meditación sea útil faltan dos cosas (por eso no es tan sencillo como parece)

1 – La Actitud Correcta

Se trata de hacer lo que acabas de hacer, pero con una actitud determinada. Sigues observando y sintiendo, y lo haces con la actitud de dejar estar. Aceptando, sin juzgar. Sin cuestionar lo que piensas o sientes, simplemente dejándolo estar ahí. No se trata de “no pensar” (como mucha gente cree que tiene que conseguir y no consigue), sino de aceptar los pensamientos.

2 – La Práctica Como Rutina

Para obtener resultados duraderos, tienes que practicarlo regularmente. Si lo haces, tus pensamientos se calman y tus emociones se serenan. Esto sucede a medida que te entrenas en tomar conciencia de lo que está pasando en el momento presente.

Tienes que integrarlo como una rutina, teniendo en cuenta que no siempre es fácil dedicar unos minutos al día para parar y meditar con actitud de aceptación.

Uno de los ejercicios que proponen en el programa REBAP es el “Body Scan”. Se trata de chequear tu cuerpo como si estuvieras escaneándolo. Eso te permite pararte a conectar con tus sensaciones, escuchando lo que te está diciendo. Sin interpretar lo que sientes ni tratar de cambiarlo. Prueba hoy a hacerlo.

Puedes empezar por buscar, cada día, unos minutos para ti, sin distracciones ni interrupciones. No hace falta que estés parado, sin hacer nada y con los ojos cerrados.

Puedes estar conduciendo, poniéndote crema o comiendo una manzana. Atiende a todas las sensaciones y estímulos que te ofrece esa experiencia y comienza a disfrutar de sus beneficios.

En mi opinión, la meditación es un entrenamiento que debería enseñarse desde que estamos en la escuela. Nos ayuda a ser más reflexivos, a tomar mayor conciencia de lo que pasa dentro y fuera de nosotros, a tener mayor autocontrol, a gestionar y prevenir el estrés y a disfrutar con más plenitud de todo lo que nos rodea. En definitiva, tenemos a nuestro alcance una herramienta que nos ayuda a mejorar nuestra calidad de vida y nuestro bienestar físico, mental y emocional.

 

Crédito imagen: Hartwik HKD

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¿Realmente funciona la técnica Mindfulness para eliminar la ansiedad?

¿Realmente funciona la técnica Mindfulness para eliminar la ansiedad?

El Mindfulness es una técnica cada vez más utilizada para reducir el estrés y la ansiedad

En este artículo puedes conocer un hallazgo curioso relacionado con la práctica de Mindfulness para controlar la ansiedad.

El Mindfulness (Meditación de Atención Plena) es una estrategia cada vez más utilizada para reducir el estrés y la ansiedad.

Pero cuidado, no es tan sencillo como parece. Necesitas practicarlo con unas condiciones determinadas para que los beneficios sean duraderos.

Practicar Mindfulness no sólo produce cambios a nivel psicológico, sino también neuroendocrino. Muchas personas interesadas en equilibrar su salud hablan de ello, y saber esto te ayuda a tener mayor conocimiento del tema.

La revista Psychoneuroendocrinology publica un estudio de la Universidad Carnegie Mellon en el que se demuestra cómo el Mindfulness puede ayudar a reducir el estrés en las personas que lo practican.

Creswell y su equipo contaron con 66 participantes para un experimento de 3 días. Se formaron dos grupos.

El primer grupo recibió un breve programa de entrenamiento en Mindfulness. Estuvieron haciendo ejercicios de respiración y prestando atención a las experiencias que estaban viviendo en ese momento, durante 25 minutos cada día. El segundo grupo de participantes completó un programa de entrenamiento cognitivo, también durante los 3 días.

Al final, todos los participantes realizaron unas tareas de resolución de problemas. Hubo dos tipos de medidas: psicológicas (el estrés que sintieron) y biológicas (los niveles de cortisol y la presión sanguínea). (El cortisol es conocido como la hormona del estrés).

Los resultados fueron sorprendentes ya que los que habían practicado Mindfulness informaron de menor estrés subjetivo, pero mostraron una mayor reactividad del cortisol (más estrés a nivel neuroendocrino).

Creswell explica que este patrón puede indicar algo importante: al principio, cuando se aprende mindfulness, hay que hacer un esfuerzo cognitivo (especialmente durante una tarea estresante).

Esto implica que la persona puede sentirse menos estresada, pero también puede tener un coste a nivel fisiológico: produce más cortisol, lo que supone mayor estrés.

¿Qué conclusión podemos obtener de estos datos?

El Mindfulness puede ser una herramienta muy efectiva, sobretodo si se integra como una práctica habitual. Sólo entonces, se puede realizar sin esfuerzo. Y ahí es cuando realmente ayuda a eliminar la ansiedad, sin ningún coste.

Cuando aprendes cualquier técnica para eliminar la ansiedad, puedes obtener beneficios desde el primer momento. Es igual que cuando haces ejercicio físico. Al principio requiere un esfuerzo: tienes que comprobar si lo estás haciendo bien, tienes que adaptarla a tus horarios, tienes que concentrarte en ello…

Por eso es tan importante automatizarlo e integrarlo en tu día a día. Así no te supone un esfuerzo, y el beneficio pasa a ser completo y duradero.

El Mindfulness es una técnica realmente útil para eliminar la ansiedad (si se practica hasta convertirse en algo fácil y cotidiano). Si estás interesado, mañana podrás leer en TSLA cómo practicarlo y cómo integrarlo en tu rutina diaria.

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Meditación Para Controlar La Ansiedad Activando Tu Cortex del Cíngulo Anterior

Está muy de moda la meditación “Mindfulness”.

Parece que cada día está más demostrado que la meditación para controlar la ansiedad es una opción a tener en cuenta.

Acabamos de encontrar un estudio científico (realizado con pocas personas) que sostiene lo siguiente:

 

Esto demuestra que unos pocos minutos de meditación mindfulness puede ayudar a reducir la ansiedad normal de cada día”, dijo Zeidan.

El estudio reveló que la meditación relacionada con alivio de la ansiedad se asocia con la activación del cortex del cíngulo anterior y la corteza prefrontal ventromedial, las áreas del cerebro involucradas con la función de nivel ejecutivo. Durante la meditación, había más actividad en la corteza prefrontal ventromedial, el área del cerebro que controla la preocupación. Además, cuando la actividad aumentó en la corteza cingulada anterior – la zona que rige el pensamiento y la emoción – disminuyó la ansiedad.

Ver más datos sobre el estudio estudio

¿Has probado algún tipo de meditación para controlar la ansiedad?

Hoy en día hay muchas opciones y no es fácil saber cuál es la más efectiva.

Si te interesa este tema, dale a “me gusta” para que lo sepamos y escribamos más sobre ello.

Nos parece un tema fascinante y además está bien saber que la ciencia también se está empezando a interesar al ver que produce resultados reales.

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